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怎样克服社交恐惧?

2016-02-24 08:29 大数据实验室

大家好,今天来跟大家分享一些我对社交恐惧的见解,希望能给大家带来启发,也欢迎大家提出批评,共同交流。


废话不多说,直接开撸~~啊不,直接进入正题:


一、什么是社交恐惧?


社交恐惧,或者说社交焦虑,是指一种与人交往的时候,感觉不自然、紧张的情绪体验。先简单列举一些具体的表现:


  • 害怕与陌生人接触,甚至通电话

  • 在人多一点的地方就浑身难受

  • 害怕上台演讲、害怕成为焦点

  • 总感觉有人在注意你的一言一行

  • 面对领导、上级特别紧张

  • 面对女(男)神心跳加速、呼吸困难、思维混乱、手足无措、口干舌燥……


当然,概括的不够全面,也存在一个程度的问题,毕竟有句话说的好:


抛开剂量谈毒性就是耍流氓


总的来说,就是在处于陌生场合、面对权威时候表现出不自然、紧张甚至是恐惧,对我们的生活造成了困扰。


造成社交恐惧的原因是多种多样的,其中包括成长过程中的负面情绪体验、认知偏差和自卑等等,这里我们先要了解两个基础概念:


1.恐惧


恐惧,是较为高级的动物所具有的一种本能情绪,并不只是人类特有,只是其他动物的恐惧更加的直接、低级,无非就是对死亡的恐惧,具体表现在面对天敌、面对未知的现象、面对野火闪电等有可能带来死亡的事物时做出激烈的退避反应。恐惧的产生对于物种生存是非常重要的,是一种更为高级、更具有可塑性的对危险的规避方式。


人类的恐惧依然保留了一些本质性的东西,比如不管多么坚定的无神论者在黑暗阴森的环境下、在面对墓地或者尸体的时候还是会感觉到恐惧,这种恐惧是遗传下来的本能,在黑暗阴森的地方你无法判断安全性、尸体意味着死亡,而所谓鬼神只是人们为自己的恐惧杜撰的借口罢了。你不服来打我呀?


然而人类在进化过程中拥有了更为发达的大脑、语言能力和文明,这使得我们的恐惧机制更加的复杂和智能,拥有更强的可塑性,甚至超越了条件反射的范畴,具体概念:


  • 受情绪经验、认知评估的影响

  • 可以来源于语言交流或者文化

  • 恐惧对象从生存威胁拓展到负面情感、记忆中的负面体验等等

  • 引发反射性退避以外的行为反应


举个例子吧,比如我们在婴儿时期会对较大的噪声产生恐惧引发激烈的反应——哇哇大哭,如果能跑的话我估计会的——但随着经验累积和认知能力的提高,我们遇到噪音时不会再感到恐惧,即便感到恐惧,引发的行为也是辨别、判断声音的来源或者预估发生的事件,又或者直接骂娘。


又比如,你年少无知的时候不自量力地当着全班同学的面向班花表白,当场被拒绝,现场极端尴尬,你恨不得找个地洞钻进去,有过这样的体验,以后你还敢随便公开表白吗?这些东西我们甚至不需要亲身体验,依靠理智的认知评估或者他人经验的传授就可以有相同的效果,让我们在遇到类似的情形下不需要思考就可以避免相似行为。


这么说来,这何止智能,简直智能啊!


所以大家先要了解的是,我们的恐惧是本能,是上帝派来守护我们的小天使,防止我们作死的(上帝真是操碎了心);我们的小天使也是在不断学习,不断优化的


2.自卑


自卑是一种比较复杂的情感,具体表现是轻视自己、关注自己的缺点,认为自己不如别人。自卑一方面会作为驱使我们提升自己的动力,一方面又会导致我们丧失勇气,裹足不前。


自卑形成的原因之一是缺乏认同,比如童年时期父母要求过于严苛、期望太高,喜欢与人比较或者不善于表达认同和爱,让我们在自我认知上存在缺陷,习惯性的认为自己不好,自己比别人差;又比如由于自身的缺陷或者社会家庭因素长期被同学排斥、嘲笑造成自卑等等。


概括一下就是,因为缺乏认同让期望中理所当然的自己与认知中的自己产生了偏差,这可以解释为什么有些在在别人眼中很优越的人会自卑,有些明明有缺陷的人却很自信。


比如我有一个朋友,男生,身高150cm。我从来没有发现他对自己身高有过任何不满或者自卑的情结,就算有人不长眼拿他身高开玩笑,他也会很洒脱的应对。有一天我们聊到这个事情,他说了几句话,令我茅塞顿开:


这个身高是很矮啊!我长的这么高,就是这么高啊!


这句话真的解开了我好多年的疑惑,我们为什么会自卑?因为我们不想要这样的自己,我们不接受这样的自己,我们以为理所当然的自己是更高的自己,是更漂亮的自己,是更出色的自己,是小时候父母要求的、我们总也达不到的自己。这就是自卑,连自己都不接受自己的一种纠结体。


总的来说,自卑属于一种悲观意识,是一种自我认知偏差,也是造成社交恐惧的主要原因。下面我们深入一点了解社交恐惧:


二、社交恐惧的根源


前面我们聊了很多关于恐惧的东西,那到这里大家也猜到我要说什么了。没错,我就是要说社交恐惧也是一种本能,其根源是我们的恐惧机制。为什么这么说呢?来来来,我们研究研究,从两个方面入手:


1.正常的自我保护机制


大家回想一下,我们的社交恐惧具体表现在哪些方面?是不是在陌生场合、面对陌生人和权威人士的时候,我们会紧张、害怕?我们前面已经了解过了我们的恐惧机制,那么在这些情况下我们究竟在恐惧什么呢?


先讲个故事,前几天我赶在学校图书馆开放最后一天去还书(拖~延~症~),只有一楼一个门卫大叔和管理员阿姨在值班,我把几本书交给阿姨后顺口问了一句:“阿姨我的书都还清了嘛?”阿姨冷冷的回了一句:“自己看。”


这个时候我才注意到阿姨心情不好,微微皱起的眉头下面,那双哀怨的眼睛并没有看到我极力卖萌傻呵呵笑着圆嘟嘟的脸,我擦我这脸可是号称阿姨杀手啊啊啊!哪次去食堂打饭不是给的超大份啊啊啊!


我悻悻地瞥了一眼屏幕——魂淡这谁设计的交互界面啊!一屏密密麻麻乱七八糟哪里显示未还书本啊!根本找不到好嘛!无奈我只好小心翼翼再问了一句:“阿姨在哪里显示我没找到啊?”结果阿姨瞬间爆炸,朝着我天真无邪的脸吼道:“自己不知道看啊,问什么问!”——吓死宝宝了。


故事结束,所以我要讲的就是这样,面对一个你不熟悉的人,你没有办法判断你与他接触的时候会发生什么样的事情,或者你根据自己的经历和认知评估认为陌生人很大几率是不友善的,当你不得不与他接触的时候,就会产生恐惧和退缩。同样的,我们面对领导的时候,会担心表现好不好、会不会被训斥;面对老师的时候,会想最近老翘课会不会挂我科;面对喜欢的对象的时候,会纠结自己的打扮谈吐什么的。就是这些认知或者思维方式让我们产生恐惧,产生退缩感,这是正常的自我保护机制。


2.认知偏差


前面我们讲到了社交恐惧属于一种正常的自我保护机制,当然并不是说社交恐惧就是正常的,这种机制是正常的,不正常的地方在于我们的认知上,比如同样是面对一个陌生人,在我的认知里,人大多是友善的,哪怕不友善也不会轻易就伤害到我,或者我通过他的言行举止判断他是一个很好相处的人,那么我去跟他打招呼是不会有任何压力的。从自己的角度看,假如我认为自己英俊潇洒风流倜傥,去搭讪女孩子我不会紧张。所以造成社交恐惧,还有一个认知偏差的问题,我们还是要分点讨论:


① 情绪经验造成的认知偏差,简称心理阴影。


这种情况多发生在童年时期,我们的心灵还纯洁如雪的时候。比如我还书的故事,如果是发生在我很小的时候,那时候生活经验很少,那么这件事对我的影响就非常深远了,可能直接成为我的判断标尺了。但这件事情发生在我现在这个年纪,心灵早就不再纯洁~~应该说人生经历已经比较丰富了,那么对我的影响是微不足道的,我不会因为这点小事就认为所有阿姨是不友善的。总的来说,就是我们的情绪经验会塑造我们的认知,我们的认知影响着恐惧机制。


②自卑心理


自卑心理我们已经分析过了,对自我的认知偏差让我们过分看轻自己,害怕以自己都无法接受的自己去面对他人,下意识的认为别人也会像自己一样看轻自己。或者是我们小时候经历过太多的责备和排斥,让我们对人群和权威(父母的缩影)有着天然的恐惧,这样的恐惧已经不再那么有指向性了,你很难感受清楚到底是在怕什么,因为那些记忆太过久远,那些情绪体验变得很模糊,但恐惧的机制却不会消失,你依然会像小时候那样恐惧和逃避。


③不合理的社交期望


这一点怎么讲呢,我没什么把握能讲清楚。如果我说大家自己去体会吧,你们肯定会打我TAT,虽然我并不怕,但还是试着讲讲吧。这里先引一句话:任何不自在,都是因为想要表现出自己不具备的品质。我不记得是在哪里看到的,还是自己想到的,总之这句话还是有一定道理。很多时候我们害怕与一些人接触,正是因为我们对这些接触有不合理的期望,回想一下我那个身高不好的朋友,为什么过的那么自在呢?因为他从来没期望过别人忽略自己的身高,咱就是矮啊!怕女神嫌弃自己丑?先理性思考一下,自己是真丑?她是那样的人?是的话那就真会嫌弃你,你也避免不了的。


三、怎样克服社交恐惧?


前面讲了这么多,终于要进入正题了,大家是不是很开心呀!那我就再多讲两句。并不是我想要这么啰嗦,大家想要精简的我也可以直接撂下解决方法了事,反而有更多人喜欢那样教条式的文章,但是大家应该知道什么叫做“一家之言”,就是一个人的思想哪怕再伟大都会有其局限的地方,何况我们这样浅薄的作者呢?所以我想要把我发现问题、思考问题的过程也分享出来,让大家对问题有比较全面的理解,这样大家也会更容易有自己的判断和想法,所以也请大家一起思考,一起解决我们共同的问题,再顺便把自己的想法在评论区留一下,让大家都看到,一起交流,岂不美哉?


那我就先来谈谈我的方法,也是从几个方面说:


1.认清事实

想要安慰自己,去看鸡汤,想要解决问题,从实际出发。所以我要先从认清事实这个角度出发,谈一些方法,还是分开讲:


①正视恐惧


恐惧时与生俱来的,是自我保护的机制,面对恐惧我们不要逃避,不要克制,而是要接纳恐惧。你害怕的时候,不管你再怎么克制,再怎么给自己鼓气,你还是会害怕,这是不可避免的。我们能做的是,去感受恐惧,弄清楚我们的小天使想要告诉我们什么。


所以下一次你面对陌生人,感觉害怕的时候,不要逃避,停下来,闭上眼睛,亲上去~~啊不,感受内心的恐惧——你在害怕吗?在害怕什么?他们会伤害我吗?他们会嘲笑我吗?那个人是好人吗?看上去不像。我跟他打招呼他会不理我吗?会的话我是不是很丢脸?


面对领导的时候,停下来,感受内心的恐惧——他会训我吗?我最近表现好吗?上次给他泡茶故意往茶杯了吐了口水,他发现了会杀了我吗?


面对喜欢的女孩子,停下来,感受内心的恐惧——我去搭讪她会理我吗?我肩膀文了半条龙,她会以为我是坏人吗?我脸上这条一尺长的刀疤,会不会不好看?她好像比我高,我踮起脚应该能到她腰吧?操蛋,昨天砍了几个人,好像被通缉了,她会不会发现了,害怕我?我真的是好人啊啊啊(╯▔皿▔)╯


跟我念:正视恐惧,接纳恐惧,理性分析,理性行动


②正视人性


许许多多大家不愿意承认的东西,确实存在着,你的确会受到伤害,大家可以多观察一些小孩子,在他们还未受教养和文化约束的时候,是最能反映人类原始本性的时候。我眼中的小孩,天真,善良,也会组群去欺负、嘲笑和排斥同龄人,这些都是我们抛开文明后的样子。所以为什么要有道德法律,为什么要教育自己这样那样,这就是为了弥补我们天性中不适宜继续发展进步的方面。


所以,我不会为了安慰你,就跟你说:去跟人打招呼吧,没人会不理你;去找那个女孩子要微信吧,人不会这么冷漠;大胆的展现自己吧,没人会笑你。又或者说:拒绝你又怎么样呢?嘲笑你又怎么样呢?看不起你又怎么样呢?又不会少块肉,不要在意别人的看法,云云。


说这样的话是非常不负责任的,不是每个人都会对你友善,人也不可能不在意他人的看法,要怎么判断这些东西,只能靠自己了,我只是建议大家,理性,客观。


③正视他人的优秀


这里我要先来嘲讽一下,经常在看到有人说自己自卑或者不敢与人交往,然后就有一群人上来说,那什么CEO什么领导,还不是打工狗,你怕他干什么,那什么漂亮女孩,勾心斗角卖弄风骚,还不是被人X,你怕她干什么,那王思聪,还不是有个爹,那马云,还不是要被政府摆布……云云。


看到这样的人,只感觉一阵阵恶心,真是不知道说什么好,可气的是这类说辞还往往有人追捧。需要这样欺骗自己干什么?靠这样侮辱他人就能获得一点点优越感吗?这样贬低别人自己就会自信吗?少天真了。


我们需要对自己真诚一点,不要去逃避这些事实,这世界上会有很多人比你优秀,会有很多人一出生就比你优越,这是不可逃避的问题,那些身居高位的人,那些社会精英,都是非常优秀的人,通过自己的努力达到那样的成就,你面前的领导,就是比你高一级,或许是比你努力,或许是比你年长,哪怕是个傻Ⅹ靠后门当的领导,都在管着你。


这都是事实,不可否定也不需要否定。我们不会因为别人优秀而自卑和恐惧,自卑和恐惧是源自内心的东西,我们面对优秀的人感到自卑,是因为我们认为自己理应是那个样子而实际上并不是,是对自己的不接纳;我们在权威的面前紧张恐惧,是因为我们害怕因为自己的不足而被嘲笑或排斥。


举个例子,一个女孩会在比自己漂亮、出生更好的同学面前感觉自卑,在有幸面对更漂亮还夹带无数光环的明星偶像的时候呢?是不是反而不自卑了?比如我面对我这个年纪的创业者或事业很有起色的同龄人,我会感觉自卑,但是我面对的是乔布斯、马斯特、马云呢?或者是习大大?我还自卑吗?这就很好说明问题了,我们不接纳自己,认为自己应该是更漂亮更成功的那个自己,所以面对这样的人的时候就会自卑,但我们不会奢望自己应该像现在的马云、习主席那样,所以在这样的人面前,我们只有接纳自己。


2.认清自我


认清了事实,接着就是认清自己。毕竟自卑和恐惧都是源于内心的东西,从内心出发,会更好的解决问题。我们还是分几点讨论:


①接纳自己,欣赏自己


关于自卑,我们已经反复谈论许多了,大家对自卑的认识也应该比较深刻了。理所当然,克服自卑就一点——接纳自己。


你也许长得不好看,不高,不帅,或者不聪明。但是,亲爱的,看着我,听我说:这不是你的错,这不是你的错!亲爱的,这不是你的错。为什么一定要要求自己漂亮呢?不够漂亮就不是自己了吗?所以下一次,鼓起勇气,对着镜子大声说:我不漂亮!我不漂亮!我不漂亮!


先接纳自己,不管是对自己哪方面的不满意。


再讲个故事,今天下午的时候我买了包槟榔(真的只是偶尔吃),新款式,打开的时候发现封口太烂,用了一点点力就把活动封口撕坏了,都没法揣口袋,当时我看着这袋槟榔,一脸的嫌弃。


等会回来,嚼上一个,咦?这味道!简直酸爽!往后几个小时,我一直在写这篇文章,所以槟榔一直放在桌上。我时不时看看这袋槟榔,一脸的喜欢。

所以我们要怎样对待自己?那些都说烂的话我就不再重复了,去发现自己的优秀,如果再机智一点,就选择自己最舒服的方式生活。


补充一点,一定是先接纳自己的不足,不要试图用自己的长处去安慰短处,那样适得其反。因为我们就是自己,为什么一定要优秀?用一句文艺妹子喜欢的话:


得之我幸,失之我命。


②合理的社交期望前面已经说到,不合理的社交期望是造成社交恐惧的一大因素,所以相应的,就是抱有合理的期望,这也是建立在认清事实的基础上的,大家需要通过自己的判断来确定自己的期望是否合理,我简单列举几点做下示范:


  • 不是每个人都会友善对你,大部分人会对你的友善回报

  • 绝大部分人是会回应别人打招呼的,这是基本礼貌

  • 有一部分人会因为外貌看不起人,但不会傻到表现出来

  • 很多看上去很自负玩得很溜的人,其实内心也有自卑,很渴望认同。


PS:如果大家感觉不好掌握,有个小技巧:永远蹦着最坏打算去——劳资就是去自取其辱的


这里只是简单列举下,很多的东西要靠自己去体验。或者有想法的朋友到评论区交流。


3.必要的社交技巧


在这里我就不给大家推荐卡耐基之流了,不是说他不好,只是个人不喜欢那些无脑教条类的东西——卡耐基粉表喷我( ▼-▼ )——我还是建议大家从心理层面去思考相关的问题,并且遵循规律去解决问题。


那这里照旧,我讲几点自己的技巧:


①保持自己的善良和热情,经营自己的形象


我们这个世界很大吗?我们的圈子很大吗?在我们的生活中,形形色色的人都在碰来碰去,你能保证你伤害过的某个人,不会遭遇你以后珍视的朋友吗?


从两个角度来说,一是你的某个行为反映的是一个行为模式,意思就是你可能意识到了某次行为伤害到人了,但在你没意识的时候就不知道伤害多少人了。二是所谓三人成虎(不恰当,大家懂就行),情绪是会相互感染的,一个人不喜欢你会影响几个人对你的看法。


这两点同样适用于好的一方面,如果你真心真意对人好(当然不需要刻意去讨好谁),久而久之你会发现有许多初次见面的人都会对你很热情,原因一个是你的人格口口相传,或者面面相传;二是保持善良和热情,久而久之会形成一种气质,让人一接触就感觉出来你的友善。


这一点是我自己一直坚持的,所以我人缘也是超好哈。


②成为一个有趣的人


这个不需要多说,谁不喜欢跟有趣的家伙一起玩呢?然后,幽默这个品质好像很神秘,不是天天刷段子就能刷出来的。其实关键在于自己的心态,仔细想想就知道,一个人心情好,轻松愉悦,说起话来自然是俏皮幽默的,好比我写这篇文章,在不擅长的地方我是怎么也弄不出段子的,而写的嗨了,段子自己就跑出来了,所以上面的段子都不是我编的,好像是我下午去吃了拉面、加入两个荷包蛋、有七片半牛肉、再放了半勺辣椒、滴了三滴醋,凑齐了五个龙珠异次元形态,就把它们召唤出来了。大家也可以试试。


我就讲到这里吧,剩下的就大家一起探索吧!


来源:简书





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