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IT从业者减肥指南——上

2018-02-22 06:00 fireflyc

这是两篇文章,第一篇文章偏向于个人经验,第二篇偏向于减脂理论。如果你实在没有时间那么可以直接看第一篇,如果时间允许最好读一下第二篇(其实懂得原理比如何做更重要)。

要减肥先扔秤

成年男性身体中61%是水,成年女性身体中51%是水(其实男人才是水做的)。水分的减少和增加对体重的影响是非常明显的。“减肥”是指减少我们身体中的脂肪而不是水,所以体重并不代表什么,身体中脂肪含量的百分比——体脂率才是表示是否肥胖标准。

网上有相同重量的脂肪和肌肉的对比图,个人觉得太过恶心就不放了。


没有捷径

  • 不要节食,不要依靠代餐食品,不要用什么酸奶,生酮饮食(低碳饮食)。这些都是鬼扯;

  • 不要躺在床上减肥,减肥第一步是“动起来”;

  • 走路、慢跑意义并不是很大,可能还不如你躺床上看手机;

  • 总而言之不要走捷径,减肥之路只有一条路——运动



不要斤斤计较

每日消耗>每日摄入>基础代谢,相信经历过减肥的朋友都知道这个公式。消耗>摄入所以造成了热量缺口,这样我们的身体就会消耗脂肪来供能。所以有很多人折腾来折腾去的计算自己每天摄入多少卡路里,消耗多少卡路里。听起来很科学对吗?其实并不然。我们人体每时每刻都在消耗热量,站着、说话、甚至脑子思考一个问题都会消耗热量,这些很难计算。所以如果你用公式去计算往往得到一个“比较少的消耗数量”(因为很多动作没有办法衡量)。很多新手会开始“斤斤计较”,去控制自己的每日摄入,吓的这也不敢吃那也不敢吃。

其实完全没有必要,正常的一日餐就好。不要吃零食,喝饮料,不要吃油腻、甜食就可以了。我们毕竟不是专业运动员所以完全没有必要斤斤计较。另一方面,我们是通过运动减肥的,也就是提高每日消耗来造成热量缺口,所以明白了吗?关键问题不是吃什么,是动起来。(3分练7分吃这是针对专业运动员而言的,你体脂率都30%了还想着吃?)

时间

作为一名IT从业者我知道大家都很忙,其实运动并不需要花费很多时间。以我个人为例,我每周运动两次,通常有一天是工作日,有一天休息日。工作日的运动时间是晚上9:00-10:00,即便你加班也不可能一周每天加班到深夜,即便你每天加班也不可能没有周末,即便你真的“没日没夜”那这种生活也一定不是“常态”,否则你早就挂了。所以时间根本不成问题。

运动是随时随地的,不一定要去健身房。比如出差或者不想去健身房我会用自重训练,俯卧撑,深蹲,卷腹,举腿这些经典的自重训练动作也是很不错的。(可以看《囚徒健身》)除此之外我们还可以借组拉力带,凳子,桌子做一些抗阻训练。

所以“很忙”真的是你的借口而已。

心态

把所有关于健身的毒鸡汤都倒掉,健身就是健身,我们花费时间和精力在这个上面是获取健康。健康的体魄仅仅是我们“活久见”的资本,但是通过健身逆袭高富帅的故事都是瞎扯淡,不要让健身影响你的学习、工作和生活。

克服虚荣心,尤其是健身房,别人会举得更重,次数更多,跑的更快。我们不要比这个也不要喷这些。认认真真做动作,把动作做好,做规范;好好体会动作要领,认真学习理论知识,多听多看多请教多思考。

不要急功近利。减肥是一件长期的事情,你并不是短时间变胖的所以也不可能短时间变瘦。你要做的是对比一年前的你和现在的你。

如何练

我们长时间坐着工作,腿部的肌肉已经严重退化。所以开始健身的时候首先要加强的是腿部肌肉,所以我刚开始的时候做的最多的是深蹲、弓箭步,波比跳,开合跳,靠墙静蹲。如果你有条件可以买5-6节的私教课,至少学会器材和动作;如果没有条件可以用Keep之类的软件,做动作的时候要仔细观察视频中的动作,对比自己的动作,尽可能的把动作做规范做到位。

具体如何训练真非常难说一两句话清楚,健身重在“实践”,你只有在不断的练习,不断的学习(学习动作,学习理论)才能慢慢的摸到窍门。

如何学

学习动作,仔细阅读动作要领,观察别人动作怎么做的,对着镜子观察自己的动作哪里没有到位。不断的体会发力点。

学习理论,认真学习必要的科学知识。其实很多健身教练他们的理论知识几乎为0,所以也不可能教给你很多理论知识。但是作为一个“理工男”大家一定知道——理论知识才是最重要的。所以认真学习《运动解剖》、《营养学》吧。

关于我

某年去爬黄山,跑到山顶的时候我彻底废掉了。回来后看看镜子中的肚子,瞅了瞅体检表上“中度脂肪肝”的警告,我开始折腾了。IT从业者时间都不固定,所以我尽可能的周末去健身房工作日进行自重训练。有空的时候我会看《运动解刨学》学习动作要领发力点,看《囚徒健身》学习自重训练的动作。

我折腾了一年,体脂率从30%-16%,体重从100公斤到75公斤。这一年时间我学会了跑步(跑马拉松),学会了跳绳,学会了拉伸,心肺训练,抗阻训练。我的装备是一个水杯、一根普通的调试、一个拉力带、一个瑜伽垫。

这个过程中我也尝试过很多“捷径”所以走了不少弯路。吃代餐食品、生酮饮食、喝酸奶,吃酵素拉肚子这些不靠谱的方案我都尝试过,一个有用的都没有。随着理论知识的增加我发现这些商品其实都是扯淡,认认真真的训练才是唯一出路

上图是我的成果,中间走路不少弯路,也没有我也没什么运动天分,所以只能这样子了。对了,最近的体检报告说我的脂肪肝已经没了。


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