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每个程序员和设计师必做的10项运动

2015-09-27 22:01 程序员之家

程序员和设计师大部分时间都坐在电脑前。有效的锻炼有助于他们更好地工作。

传统的:

当坐在电脑桌前的时候

脚触地。

双手在肘部弯曲。

打字时手应搁在桌子上。

键盘和鼠标应在触手可及的地方。

显示屏应在视线水平上,不高不低。

光线最好应来自上方。即光线应该从天花板上照下来。

每隔20分钟远眺。可降低眼睛长时间盯着近距离物体产生的疲劳。

鼠标和手差不多大小。

使用全尺寸符合人体工学的键盘。我个人比较喜欢Microsoft和Logitech这两个品牌。


锻炼:

1.眼保健操

虽然目前还没有明确的科学数据可以说明眼保健操能够改善视力。但是,这些眼部运动大多数还是符合人体工程学的。

也可以使用保湿眼药水,如果整天看屏幕让你觉得眼干的话。另外在工作的时候要确保房间和办公室有足够的光线。如果哪天白天你走出办公室,眼睛觉得刺痛的话,那么就说明你的办公室光线不够。

在昏暗的条件下工作会导致近视。一定要确保有足够的光线。


2.手掌锻炼

手掌锻炼对于那些整天坐在电脑前打字的人很有必要。

1.热身准备

如图所示,甩动你的手。做一分钟的时间可以避免屈肌紧绷。可以想象你刚洗完手,正在把它们甩干。


2.伸展手指

手心向上,手指向下,尽可能地分开然后合拢手掌,在这过程中始终保持手指不分开。


舒展拇指

手朝天,掌心朝自己,然后用另一只手轻轻地朝下掰拇指。

保持20秒。

换另一只手重复。


3.舒展手

手臂伸直,手腕内部向下,如图所示。

轻轻舒展手指,在不引起疼痛的前提下,用另一只手尽可能最大角度地掰手掌。

保持20秒。

换另一只手重复。


4.反向舒展手。

手放到桌子边缘,手掌自然向下,如图所示动作。

用另一只手抓住这只手,在不引起疼痛的前提下,轻轻地施加压力至能承受的最大值。

请注意,人不会觉得痛,但得能感受到手在舒展。

保持20秒。

换另一只手重复。


3.颈部练习

防止肌肉和颈部麻痹的基本伸展动作。这套舒展动作不但有助于保持体型,还能修复突出的颈椎。

请按以下步骤:

在房间里找一个角落,也可以是在办公室里,在距离角落大概0.6米的地方站好。

保持双脚并拢。

将两个手臂分别贴在墙壁上,肘部稍低于肩。(图1)

前手臂要完全贴着墙。如果不是的话,请调整。

尽可能向墙倾斜的同时,保持身体的笔直。你会觉得在略低于脖子的地方以及肩膀和胸部的前面有一种舒展感。

保持30秒。

这有助于对齐肩部,胸部和颈部。


4.下巴锻炼

下巴是缓解颈部疼痛最简单有效的锻炼之一。此锻炼可以解决来自于整天在屏幕上看小文本而产生的问题。


这方法不仅可以舒展,也能加强肌肉,帮你将头推回与肩膀对齐。

做这个练习要找一面墙,然后像这样背靠着墙,笔直地站好。


把你的手放在下巴上,然后将其推向你的脖子。保持5秒钟,然后松开,做5次。


这么做不仅有利于颈部,也可以改善形态,帮助放松眼睛。确保每天做至少2-3次。


5.背部锻炼

躺下,身体朝天,双腿膝盖弯曲。

将膝盖弯曲到右侧。

保持15秒。

回到起始位置。

将膝盖弯曲到左侧。

保持15秒。

回到起始位置。

做5次。

弓起背部,使下背部腾空。在不引起疼痛的前提下,尽可能地抬高保持5秒钟,然后放松。

做5次。

跪在地上,四肢着地,如图所示。

放松,不要刻意支撑身体。

向上弯曲背部,就好像有人在拉一样。

保持五秒钟。

回到原来位置。

做5次。

1.笔直地坐在凳子上,然后将右腿搁在左腿上。2.把左手靠在右腿上,同时扭动身体。3.保持10秒钟。4.换个方向做。

笔直地坐在凳子上,肩膀向后扯。

如图中所示。

保持5秒钟,然后松开。


7.腿部练习

休息室中

笔直站好,双腿略微分开,不用太远,但也不要太靠近。

保持面部笔直的同时放松下巴。

在保持背部笔直的同时,右脚尽可能向前跨大步。

稍微抬起左脚,使脚跟向上,但脚趾依然触地。

与此同时,膝盖要弯曲。

换只脚再做一次。


跳跃练习

1.如图所示站立笔直。2.跳起来的时候双手举过头顶,腿自然伸展,如第二幅图所示。3.再跳一次,然后回到初始位置。4.反复做10次。

脚部练习

双脚踩在楼梯上,脚后跟腾空,脚趾着力。

保持身体其他部位笔直,脚后跟向下掉,保持10秒。

向上踮,保持5秒。

重复整个过程。

做5次。


上面这些运动和锻炼对于软件开发人员和设计师是非常有益的。


原文:10 Must do exercises and ergonomics for software developers and designers

译文:http://www.codeceo.com/article/every-programmer-need-exercise.html

 
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