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程序员健康生活指南(二) - 做出改变

2016-11-27 13:47 Joe Kutner

做出改变

事实上,很多自以为非常健康的人都忽视了一些重要的因素,而这些因素却能极 大地提高患病甚至早逝的风险。新近发表的一些研究成果显示,和程序员工作相关的 一些不良生活习惯,实际上可以抵消定时锻炼和良好营养为健康带来的益处。即使你 每天都去健身房锻炼,久坐仍可能提高心脏病的患病几率。成天待在室内可能会使免 疫系统变弱,并大量消耗体内的维生素D,而缺乏维生素D会对健康造成多方面的影 响。哪怕你为了保持健康已经付出了很多努力,你可能还有许多坏习惯需要改正。

然而,这本书可不只是讲如何保持健康,它还将告诉你如何把工作做得更好。锻 炼能帮你提升创造力,增强注意力,还能促进对新概念的记忆力。此外,减轻疼痛能 让你更加专注。你会在这本书中认识许多专家和程序员,他们和这类问题打过交道, 还发现了一些保持健康的革命性技巧。他们会教我们如何征服一些和编程相关的常见小毛病,比如背痛和手腕痛。

1.1 对健康进行单元测试

  • 爬完一层楼梯,你是否会喘不过气?

  • 你是否经常一坐就是一个多小时?

  • 在最近一年内,你是否曾经因为背痛、颈痛、肩痛或手腕痛而使工作受到影响?

  • 在最近一周内,你的眼睛是否有过干涩、充血、发炎的症状,或是看完电脑屏幕之后难以看清别的东西?

  • 在最近一个月内,你是否至少有一次因吃得太饱而感到难受?

  • 今天你暴露在阳光下的时间是否不超过10分钟?

  • 在最近5年内,你的蛀牙是否增加了?

  • 弯下腰系鞋带时,你是否感到不适?

  • 过去5年内,你的腰围是否明显增大了?

对于这些问题,哪怕只有一个答案是肯定的,那么你的健康状况就可能处在危险 边缘——即使你认为自己的身体状况保持得还不错。这是因为每一个问题都和一些造 成若干疾病和健康问题的危险因素息息相关。幸好,缓解这些危险症状并不是一件复 2 杂的事。在接下来的章节中,你会了解到如何避免这些危险因素的出现。

1.2 身与心的联系

过去10年里,科学已经出色地揭示出大脑与身体其他部分之间的关系。我们已经 知道,体育锻炼不但能促进蛋白质的生成,从而巩固脑组织的神经化学物质平衡,还能提高大脑的氧气和葡萄糖水平,进而提高我们的认知能力

一些实验室研究表明,受试者在一个回合的锻炼之后,学习新字词要比平常快 20%1,能更准确地记住字母串2,更快速地在两个概念中切换思维模式3。还有一些研 究则表明,定时锻炼能改善解决问题的能力,提高流动智力,保持认知灵活性,增强记忆力。

身心联系的证据越来越令人信服,这些证据甚至已经开始改变我们对人类进化的理解。人类学家发现,按相对于身体大小的比例计算,有着更强耐力的动物(比如老 鼠、狗、人类等)也会有更大的脑容量。这项研究结果与那些说明体育锻炼可以促 进脑组织生长的证据一道,新近产生了一个假说:人脑的“进化是对一些与认知表现 无关的特征进行筛选和淘汰的结果”。换言之,追捕猎物可能是我们的大脑优越于 其他动物的原因。

一定程度上的健康生活方式可能有助于工作能力的提高。但常见的情 况是,工作总是妨碍我们保持健康,所以本书把锻炼计划纳入到工作日当中,你甚至 不需要去健身房。这可能有些闻所未闻,但事实上,确实有很多能改善健康的事情, 只需在办公室里或者办公室周围就可以做到。最简单的活动恰恰最能影响你的健康状 况。大部分活动都不难做到,但是要完成这些活动,你必须做出改变。

1.3 迭代式升级健康

查德在原宿的顿悟是一个鼓舞人心的故事,但这只是他蜕变中最无足轻重的一部 分。相比起来,顿悟之后的一整年里,他投入的行动和坚定的决心对其健康状况要关键得多。在那一年里,他明白了成功的代价。

查德说:“秘诀就是要有一个系统。”他知道,这个成功仰仗于两个方面,一个是坚决按既定计划行事,另外就是信任那些为锻炼计划提供佐证的科学数据。他喜欢上 了健康食品,把它们当成挽救健康的法宝。他回忆道:“身体很快就变得轻松多了。”

要把事情办好,关键得有一个系统或者过程。以软件开发为例,我们常常采用 敏捷方法来指导开发工作。敏捷过程的特征是对开发进行迭代与增量,这就需要我 们去主动适应不断变更的软件需求。为保持身心健康,需要采用的方法也跟这个没什么两样。

我们暂定 这个迭代的间隔为每两周一次。不过,和任何敏捷方法一样,你可以根据需要修改迭 代间隔。在每次迭代结束后,你都要做一次回顾来评估进步情况。

每个章节都会定义新的目标,每一次回顾中你都可以对照目标清单来评估进步 情况。第一个目标是“改掉一个坏习惯”,就在本章,这个目标很简单,能帮你走出 第一步。目标会逐步增加难度,最终会形成一个目标清单


那么我们就从第一个开始吧:健康的站立。每天早晨,像Scrum开发或者其他敏 捷开发一样,你得和自己来一次快速的计划会议(可以的话,和一些朋友也行)。在 每日站立例会上,要问自己三个问题。

 昨天我做了什么去改善健康状况?

 今天我要做点什么来改善健康状况?

 有没有什么东西正在阻碍我保持健康状态?

这些问题可能一开始很难回答,不过,在阅读这本书的时候,你会发掘出一些适 合作为日常计划的活动和体育锻炼。这些活动大多将成为你的日常清单上的内容。

更重要的是,你得改掉坏习惯。积习难改,不过一旦了解了大脑如何运作,你就可以做出明智的决定,更加轻松地矫正那些坏习惯。

1.4 习惯背后的科学

麻省理工学院以其在计算机科学领域的领先地位而闻名,但他们的研究员忙活的事情,可不只是造机器人和改进密码技术,他们还研究人类的大脑。

如果想要了解大脑是如何记忆行为模式的,最值得去的地方无疑是MIT的麦戈文脑科学研究院。2005年,这所研究院的研究人员发表了一项研究成果,揭露了大脑创造习惯的复杂过程。与认知科学领域的许多实验一样,这项研究也采用了老鼠走迷宫 的方式。与众不同的是,所用的老鼠的大脑深处被植入了传感器(植入位置几乎就 在大脑中心)。

这项实验使用了一个T型迷宫,如图所示,横条左边放了巧克力。老鼠被放置在竖条底部一块隔板后面。这个实验是这样开始的,随着一声滴答声,隔板就被抽起来。


隔板刚被抽走,老鼠就能闻到巧克力的味道。它们沿着巧克力的味道在迷宫里奔 跑时,大脑的活动非常活跃。老鼠们一边嗅着味道一边前行,时而又停下看看周围的墙壁——显然它们正在逐步了解新环境。当它们走到迷宫顶部的T型三叉路口时,有 8 些老鼠会向左走,有些则会向右走,但最终它们都找到了巧克力。研究人员让同一批 老鼠将这一过程重复了几百次。过了一阵子,传感器开始检测到那些小家伙的大脑有了变化。这些老鼠养成了一种新习惯。

刚开始,这些老鼠被放置在隔板后面时,它们的大脑活动强度处于正常水平。然而,随着这个过程不断重复,后来再听到那个开始的滴答声,这些已经熟悉了实验模 式的老鼠,其大脑活动明显减少。它们顺着迷宫,直接走到有巧克力的那一边(总是 向左走)。在这个过程中,它们的大脑好像停顿了似的——除了一个部分,即是在大脑结构中心靠里的基底核。对于大脑的这个区域,科学家们原本以为它只与肌肉运动 以及所谓的“肌肉记忆”有关。

这些老鼠第一次进行实验的时候,为熟悉环境,它们整个大脑都在活动。重复了 很多遍之后,它们就在基底核里储存了这项活动程序,因此在下一次跑迷宫的时候就减少了必要的大脑活动。

从某些角度看,这些老鼠的大脑功能就和电脑的CPU一样,能在缓存区储存下一 些重复的计算行为。电脑的缓存区节省了时钟周期,正如老鼠的大脑基底核节省了大 脑活动。

MIT的这个实验不仅揭示了大量关于大脑构造的真相,还给出一些关于习惯形成 的新发现。要让这个活动成为老鼠的习惯,就得遵守这么一个格式。现在这个格式被 心理学家广泛接受,每一个习惯都至少有三个要素:

 暗示信号;

 惯例行为;

 奖赏。

老鼠们遇到的暗示信号是那一声滴答,它向老鼠的大脑发出信号,让它们从基底 核获取对应的惯例行为。这个惯例行为就是沿着T型迷宫走到顶部左端放置巧克力的 位置。当然,巧克力就是奖赏了。这几个元素背后的科学道理虽然还没有多少人知道, 不过广告公司对这个道理老早就了如指掌了。麦当劳的金色M型拱门就是暗示信号, 得来速(drive-thru)就是惯例行为,而油腻的汉堡包则是奖赏。还有其他的例子,包 括牙膏广告、空气清新剂、汽水等,它们都成功地占据了市场,因为它们用三个元素 为消费者们创造了习惯。

这并不是说习惯是一件坏事。习惯就和任何事情一样,有好也有坏。想象一下, 一个Vim编辑器用户,一边编辑一个Shell脚本,一边考虑每一个命令的细节。没有编 程习惯,要完成编程任务会困难得多,弄不好我们就得多喝很多咖啡才能把工作搞定 了。不过,对于多数程序员来说,坏习惯不仅和伏案敲键盘的工作有关,往往还跟饮食习惯和体育锻炼有关

1.5 改编“习惯”程序

创造新习惯的方法在MIT实验中的老鼠们身上管用,在我们身上也几乎一样管用。 人类同样能形成新的暗示信号、惯例行为和奖赏。然而,要改变已有的习惯,还是有所不同。这一点非常重要,因为就保持健康而论,最大的挑战往往在于克服多年的坏习惯。

改变习惯的关键在于,在维持原先的暗示信号和奖赏的同时,以新的惯例行为代替旧惯例行为。这方面最好的例子是戒烟。吸烟不仅是一种习惯,而且也是一种化学 物质成瘾现象。不过,吸烟者身上的许多习惯,使得克服对尼古丁的依赖难上加难。 要戒烟成功,诸如歇息时抽根烟、点烟,甚至买香烟之类的惯例行为都必须改掉。

尽管戒烟非常困难,但美国过去十年的吸烟率还 是呈直线下降趋势。其中一个原因是,我们已经对暗 示信号如何触发吸烟习惯有了更深的了解。正因为如此,美国癌症学会一直在给吸烟者推荐茶、咖啡、体育锻炼或其他能带来相同奖赏的东西来代替香烟。

目标一:改掉一个习惯


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