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程序员健康生活指南(十一) - 重构健康

2016-12-06 14:21 Joe Kutner

文章首发微信公众号:狸木匠

《程序员健康生活指南》共13篇,持续更新,本篇为系列文章之第10篇

重构健康

约翰·吉尔在数学和计算机科学方面颇有建树,但更为人们熟知的是他为攀岩运动做出的贡献。吉尔在佐治亚理工大学上体操课时突发奇想,创造了一种类 似攀岩的新运动,抱石运动。看到体操运动员在专属设备上练习动作,他想到了利 用佐治亚北部山区的那种小型的岩壁代替传统的高山和岩石,作为抱石运动的专属场地。
吉尔觉得,短而艰难的抱石路线像是一个个需要解开的难题。因此,他开始把自 己看成一个体操运动员而非登山运动员。为了提高抱石技能,他在攀岩强化训练中为 自己增加了能够全方位提高身体素质的内容,包括有氧运动,力量、耐力及灵活性训 练。他对运动的热爱不仅给攀岩运动带来了革新,还改变了吉尔对从数学到日常生活的一切事物的看法。他在约翰·科莱考尔的著作《爱格尔峰之梦:人类与山峰的赌注》 [Kra09]中说道:“要是靠挣扎才能撑过锻炼,你永远也体会不到运动带来的快乐。
身体健康并不是体重计上的数字,也不是胆固醇水平,甚至也跟没病没痛无关。 身体健康是一种幸福美好的状态。到目前为止,我们已经关注了很多衡量健康的其他 标准:患病的风险、体重、疼痛,等等。但是身体健康(是健康状态,而不是获得健 康的那些锻炼活动)也很重要,因为身体健康与你的注意力、情绪、心理健康和享受 生活的能力息息相关。这也是吉尔享受运动的原因。

10.1 热身运动

在开始高强度运动之前,身体需要做充分的准备:增加肌肉中的血液流量以及关 节的活动范围。这两点很关键,除了能避免受伤,还能使你的表现更出色。做好热身 运动背后的原理是相当复杂的,但大多数人都认为,做10至15分钟的低强度活动来进行热身最为理想

目标15:参加攀岩课程

如果会骑自行车,那你应该很熟悉体育运动和大脑的关系了。在骑行的同时,你的大脑必须迅速反应以保持平衡,这就是所谓的运动记忆(或者也 可以说是更常用的肌肉记忆,只是这种说法不够准确)。许多研究表明,在进行体育运动时,每次练习都能促使大脑学习新的运动技巧。也就是说, 自行车之所以学会了就忘不掉,是因为在学习骑自行车时,骑行的动作促使大脑产生了新的神经化学路径。
根据约翰·瑞迪医生的说法,这背后蕴含的理论是,有氧运动能促进大脑产生神经传导物质,生成新的用以运输 BDNF 等生长因子的血管。复杂的运动增强了神经突轴的连接,在大脑中形成更广的神经网络,促进新细胞的诞生
不过,新细胞诞生带来的益处可远比付出的运动要多。脑前额叶皮层会 与这些新细胞协调配合,促进大脑的发育,从而对新的环境作出反应。这也 解释了为什么学习弹钢琴有助于提高孩子的学业成绩。
由此,那些结合了有氧运动和高难度肢体动作的锻炼,如攀岩、空手道、 网球、摔跤和体操,也许比单独做某项常规运动更能促进认知功能的发育。 运动前一定要进行热身运动。为了保持身体健康,以往你得花大把时间去完 成日常清单上的运动,而现在只用花20 分钟在攀岩运动上就够了,因为它 能为身体提供多角度的全方位锻炼。

10.2 对健康进行单元测试

下面这5种测试方法分别针对健康的每个方面而设计。测试的内容是以成人版的 总统体能测试为基础的。我们会讨论如何进行这些测试,以及每项测试应该达到什么目标。在本章接下来的内容里,我们也会探讨如何更好地完成这些测试。就从小学起就一直恐惧的项目开始吧,它其实并没有印象中那么可怕。

2.4公里步行/跑步测试

正如之前所说的,这项测试可以用来监测心血管的健康情况。按散步速度,走完 全程需要20分钟,所以你的第一个里程碑就是少于那个时间。等状态越来越好了,完 成时间应该接近12分钟(男性)或者14分钟(女性)。不过先别着急时间的问题,事实上,不用掐表就能测定第一个目标。
我们先不指定具体的完成时间,而是用一些更为常见的方法。第二个里程碑就是 一次跑完2.4公里,途中不能休息,甚至不能走路。等你能跑完全程了,时间也就接近 预期了。我们设定的时间目标,是以第50百分位美国人(按性别和年龄分级)的完成 时间为基础的,相关数据如下。


跑完2.4公里全程,想想都怕。但只要稍加练习,用不了几个星期你就能轻松完成 这个目标。我们还会在本章后面详细讨论这个计划。

俯卧撑测试

做俯卧撑运动时,需要平趴在地板或地面上。双手和胸部保持在同一平面上,双 手间的距离大于肩宽,两侧各多出15厘米左右。


双手的最佳位置可随个人喜好与生理特征(即手臂的长度和上臂与前臂的比率)而定。你可能需要通过试验找到双手的最佳位置。一般来说,如果双手间距离过大,则无法充分利用上臂肌肉;双手间距离过小,则容易过度使用上臂肌肉。
现在,用计时器设置一分钟时间,在计时器铃响之前做尽可能多的俯卧撑。累了 就趴在地面上休息,但是别站起来,也别用膝盖撑地。你的目标是,在一分钟内所做的俯卧撑数要达到第50百分位美国人的水平(美国 人平均水平)。和跑步一样,这个数据因性别和年龄所有不同,相应的标准数据如下方图表所示。


对不少人来说,哪怕只做一个俯卧撑也是很难的。千万别泄气,你将学会如何做得更好。在接下来的内容中,我们会介绍与之相关的几个变体动作,通过这些动作的练习,你将更快地掌握俯卧撑。

半仰卧起坐测试

接下来要进行的是半仰卧起坐测试。做这个动作时,仰面平躺于地,双腿弯曲。 你需要找个同伴或者用什么东西来帮助你固定双脚。接着慢慢抬起肩膀直至下背部离 开地面,然后慢慢躺下,回到最开始的姿势。


现在,用计时器设置一分钟时间,在计时器铃响之前做尽可能多的半仰卧起坐。累了就躺在地面稍作休息,但别站起来、翻转身体或者把腿放平。

坐位体前屈测试
在进行测试时,双手手掌重叠,一只手在上,另一只手在下。接着,身体慢慢前 倾,指尖沿着卷尺前进,在触及能达到的最远刻度时停止,如图所示。过程中要呼 气,动作也要尽量放缓(否则容易受伤)。


这个动作重复进行三次,中间可以休息一下,然后取三次中的最大值为测量结果。 下方图表显示的是第50百分位美国人的成绩。


身体成分测定

在家里能够进行的最佳测量法,就是根据身高体重指数(BMI)来测算。这种方 法在测定身体脂肪含量的时候,并不一定十分准确(查德·福勒认为这个方法“简直 是胡扯”),但只要结合其他因素一起考虑,就能弥补这个方法的不足。因此,我们会 加入腰围数据(如图所示)一起测算。


接着,我们就要使用身高体重的数据来得出BMI值。根据变量的不同单位,公式 略有不同。最常见的公式如下方所示:


我们之前也说了,光有BMI数据是不可信的。然而,我们却能由此估算出身体中 脂肪的含量1。相关公式如下(其中A代表年龄,S代表性别:男性是1,女性是0):

身体脂肪比例=(1.20×BMI)+(0.23×A)−(10.8×S)−5.4


目标16:在成人版体能测试中,要让自己的表现达到平均水平

对一名三十岁的男性来说,达到平均水平意味着:
 在12分钟内完成2.4公里的跑步或步行;
 在1分钟内完成31个半仰卧起坐;
 在1分钟内完成27个俯卧撑;
 在坐位体前屈测试中达到36.6厘米的成绩。

对一名三十岁的女性来说,达到平均水平意味着:
 在15分钟内完成2.4公里的跑步或步行;
 在1分钟内完成21个半仰卧起坐;
 在1分钟内完成14个俯卧撑;
 在坐位体前屈测试中达到37.6厘米的成绩。

10.3 升级身体硬件

当网站用户登录数超过系统的承载能力时,你会怎么做呢?你可以纵向扩展(提 升单台电脑的硬件)或者横向扩展(增加更多电脑)。为使身体状态满足日常生活的 需要,你只有一个办法:纵向扩展

要纵向扩展,就得强迫自己挑战身体的极限。在这个过程中,你的身体会稍有不适。 和生活中多数的不舒适感一样,这还算不上疼痛。锻炼,尤其是我们将要讨论到的高强 度锻炼,能够提高心理健康水平,愉悦心情,改善整体情绪,还能缓解压力(或者提高 抗压能力,关键是你怎么看)。不管怎么说,锻炼要求你不能只看到短期的不适。大脑 会告诉你身体就要吃不消了,但是你得相信积累效应背后的科学,其实还没有到那个地 步。当然,有时候身体是真的吃不消,因为你只差一点点就要受伤了!因此,刚开始进 行高强度练习时必须格外小心,坚持一段时间后,你就能分辨在运动中感受到的是不适 还是疼痛了。最后,你会开始享受运动带来的乐趣。

提升有氧运动能力

我们之前说过,刚开始锻炼时,头20分钟是最重要的。从步行锻炼起固然是好的, 但如果想在2.4公里的跑步/步行测试中达到平均水平,就必须增加锻炼强度。而且,跟其他所有运动一样,必须循序渐进地增加强度。


提升身体力量

要想显著地增强肌肉力量,唯一的办法就是把身体放在强压之下,然后让肌肉慢 慢恢复,这是一个适应过程。在锻炼过程中,随着运动的进行,骨骼肌纤维的负荷持 续增加,这样就会产生微创伤。有微创伤是好事,因为在身体修复创伤的过程中,你 就会变得更强壮,或者说更容易适应超负荷的锻炼。如果不让肌肉进行超负荷锻炼, 就无法给骨骼肌纤维足够的压力,那么它就很难出现微创伤,你也就无法变得强壮了。

  • 墙壁俯卧撑

作为俯卧撑的一个改进版,墙壁俯卧撑的运动强度相对小些。在离墙壁60厘米 处站立,就像平常做俯卧撑那样用双手撑着墙壁,弯曲手肘使胸部贴近墙面。 躯干从头到脚需呈一条直线。动作要领如图所示。


  • 半俯卧撑

做这个动作时,双手按着地面,然后撑起胸部,直至手肘完全伸直,就像全身 俯卧撑那样。躯干往下贴近地面时,就算完成一次动作。等肌肉完全适应这个 动作后,你就可以开始进行全身俯卧撑训练了。


  • 仰卧踩单车

仰卧平躺于地面,双手轻轻放在脑后。抬起双脚,使膝盖呈90度弯曲(如图所 示),然后像骑单车那样交替伸展左右腿。做这个运动时,转动上身,让手肘 接触另一侧膝盖。一个完整的骑单车动作(双腿各伸展一次)为一组,每组重 复10至15次。


  • 双膝弯曲

仰卧平躺于地面,双手平放于身体两侧,膝盖弯曲。收缩腹部肌肉,使腰背部 压着地面。腹部每次收缩时,缓缓旋转髋部,将双腿伸向半空(如图所示)。 腹部收缩时呼气,双腿回到地面时吸气。每组动作重复10至15次。


  • 蹲下起立

要做到这个姿势,关键在于运用臀部的力量。首先站直,双脚分开与肩膀同宽。 然后臀部向后沉,重心降低,膝盖也会自然地随之弯曲。身体继续往下,直到 大腿与地面平行。把重心放在脚跟上,膝盖悬于脚趾上方。你可以伸出手臂以 平衡身体。最后,回到开始的姿势,然后将整个动作重复10至12次。


不管使用的是哪种锻炼方法,在进行循环训练时,必须时刻遵守以下原则:
 每个循环训练应该包含5至9个锻炼动作;
 每个具体的锻炼(动作)时间不宜超过30秒钟;
 每次循环训练时长应在12分钟与15分钟之间;
 在每次循环训练后最好休息2至3分钟,再继续下一个循环训练;
 每两个相邻的动作最好能锻炼到不同部位的肌肉;
 整个训练时间应持续30至60分钟。

瑞典科学家开展了一项更大规模的研究,对一百万名男性青少年开展了长达24 年的跟踪研究,也获得了与约克大学相似的结论,研究结果在《英国医学杂志》上 3 发表1。该杂志还发布过一项2008年进行的研究,该研究跟踪调查了8762名20至80 岁的男性。结果表明,相比其他的自然死亡原因,肌肉力量与自然死亡呈负相关或独立相关趋势
以上所涉及的研究并没有暗示肌肉力量与死亡之间存在因果联系,但是起码都明 确了一点,那就是力量运动和健身能够促进身体健康,提高生活的整体质量。

提升灵活性

佛罗里达州立大学在2010年对男性长跑运动员开展了一项研究测试,他们把实验 人员分为两组,一组在开跑前进行一些伸展运动,另一组则只是坐着4。做伸展运动 那组需要进行一个16分钟的常规伸展运动,其中包含5个不同的伸展动作,每个耗时 20至30秒钟。开跑一小时后,做了伸展运动一组的组员跑的公里数相比另一组较少, 还消耗了更多的热量。因此,研究者们得出一个结论:在耐力比赛前应该避免做伸展 运动。其他研究也发现,篮球运动员在进行了伸展运动后,跳得不如平时高,而且在 做完伸展运动后,肌肉的力量减少了30%。

也就是说,你在锻炼前不应该简单地为了伸展而做伸展运动,而应该用动态的伸展运动来热身(一些强度较弱、能够让关节在可及范围内充分活动的方式)。你在本章开头学了一些很不错的热身动作,应该在跑步或者运动前进行。至于静态的伸展运功,可以留到锻炼后再做。

如何安排锻炼计划,关键看你自己。有些人喜欢牺牲午饭时间做完所有运动,其 他人则喜欢将运动安排到一至两个番茄循环的间隔。跟膳食计划一样,你必须选择一 种适合自己的锻炼方法。如果你早上起不来,那就别在早上锻炼了。你可能记得,查 德·福勒一开始锻炼的时候,就喜欢在晚上11点到健身房去。

健身应该是充满乐趣的。如果锻炼不能让你感到快乐,那就得运用迭代方法做出 调整。最终,你一定能找到适合自己的锻炼习惯。

10.4 回顾

健身和运动除了能提高编程能力,还能让你心情愉悦。只要不让自己在挣扎中度 过每一天,你就能更享受生活。因此,我们在本章中设计了相应的目标和锻炼方法, 从各个角度促进你的身体健康。


行动起来

 在高强度锻炼前进行热身运动,能够避免受伤,让表现更加出色。

 参加一些需要复杂肢体动作的运动。这样有助于增强运动记忆,从而提高你在其他任务的表现,如编程。

 了解自己的BMI值。这种方法单独使用时并没有多少参考价值,但只要结合其他数据,就能为预测疾病风险提供可信的参考。

 使用本章推荐的跑步/步行计划来增强有氧运动能力。七周后,你就能一口气跑完2.4公里了。

 每周做两到三个循环训练,并在循环训练中加入本章介绍的高强度动作。
 在锻炼计划中加入无器械锻炼。如果长时间重复进行某种锻炼,肌肉就会产生适应性,那么锻炼效果就会越来越不明显。

 在锻炼活动的尾声进行静态伸展运动。

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