微信号:Guokr42

介绍:果壳网(Guokr.com)是开放、多元的泛科技兴趣社区.

想要顺利度过孕产期?“多吃少动”可不行

2019-06-09 15:00 赵红

“少活动,免得动了胎气。” “一个人要吃两个人的饭。”想要顺利度过孕产期?“多吃少动”可不行。“传统‘坐月子’理念中,很多做法的初衷是为了产妇健康,但从现代医学视角出发,这些做法反而会带来危害。”“我是科学家”第十期演讲,北京协和医学院护理学院教授、临床护理学系副主任赵红告诉你,掌握对方法,普通人的孕产期也可以像公众人物那样优雅。


赵红演讲视频:

(待插入视频)http://v.qq.com/x/page/s0870cj420t.html


 以下为赵红演讲实录:


大家好,我是赵红,我是北京协和医学院护理学院的教授。很高兴今天能在这里,跟大家分享一些我做的工作。



这是一张去年在网络上引起热议的照片,相信大家都看到过。去年4月,英国的凯特王妃在生完第三个孩子以后的七个小时,就神采奕奕地出现在了公众的面前,妆容精致,还穿着连衣裙,还穿着高跟鞋。四月份天气还是比较凉的。我关注了一下这条新闻后面大家的留言,有赞成,有反对,有羡慕,更多的是质疑——很多人都在问,坐月子能这样吗?



再来看这张照片,相信大家也认识这两位,影视明星黄晓明和Angelababy(杨颖)。这张照片是Angelababy生完孩子三天出院的时候拍的照片,同样很精神、很漂亮。


那可能有朋友会说,凯特王妃是外国人,Angelababy是明星,她们和我们普通人不一样。



我们普通人坐月子是什么样子?上图就是传说中坐月子的各种禁忌。很多朋友说,我听到这些都要抑郁了,这一个月怎么过呢?


20多年前,我在医院工作的时候,这些禁忌影响很深。比如说病房每天要通风换气,但是产科病房很难做到。夏天要想开空调,也会遭到一致反对。


有一年夏天,天气很热,病房里有产妇、孩子,还有来探视的家属。一屋子人,不让开空调。过了一会,有一个家属从房间里晃晃悠悠地出来,我就赶快过去查看,发现他中暑了。


我当时就急了,赶快把他安置给我的同事,然后跑到病房里边去跟家属还有产妇说:一定要开空调,因为房间里温度实在太高了,刚才来探视的家属都中暑了,那产妇、新生儿怎么受得了?


大家要知道,新生儿体温调节中枢发育还不完善,很容易受到外界温度影响而发烧。我这样解释以后,产妇和家属都表示理解,就同意开窗了。


传统中“坐月子”的一些禁忌,其实和我们过去的生活条件、生活环境有关。过去房子密闭性不好,热水也不方便,产妇出汗比较多,如果洗澡温度达不到要求,就容易受凉。但是现在生活条件改善了,所以洗头、洗澡没有问题。


现代医学讲坐月子吗?也讲,叫“产褥期”。所谓“产褥期”,是指胎盘娩出以后,除乳腺外身体各器官恢复到怀孕前状态的一段时间,通常是六周。



在此期间,产妇的身体会发生很多变化,其中最主要、最明显的是子宫的变化。可以看到(如上图),产后子宫会逐渐收缩、变小;每天子宫底的高度会下降大约一厘米;十天之后,基本上就降回盆腔。胎盘剥离后,附着部位的子宫内膜也需要修复,大概需要六周,一些血液还有子宫内膜的碎片,会形成恶露排出体外。


除生殖系统外,产妇的心血管系统、泌尿系统还有内分泌系统等也会发生一系列变化。


除身体恢复外,产妇也需要休息:分娩消耗了她们大量体力,产后还要母乳喂养,十分辛苦。


是不是产后30天必须一直躺在床上,不能下地、不能活动?回答是否定的,产后的运动非常必要,而且有益——



但是产后运动也要讲究循序渐进。


我在这想强调:产后头几天,运动要注意安全——特别是产后第一次下地活动,一定要有人陪伴,避免因为身体虚弱而跌倒,出现危险。



产后头几天,产妇可以在床上做一些简单的运动(如上图)。比如说,躺在床上勾脚、绷脚,促进小腿肌肉收缩放松,有利于血液循环,也可以做举腿和抬臀的运动,促进腿部、腹部肌肉的收缩,有助于体型重塑。


除了要循序渐进,避免急于求成以外,我还要提醒一点:产后早期要避免剧烈运动和过重的体力劳动(如提重物、搬重物),因为会影响盆底肌张力的恢复,容易造成盆腔器官的脱垂(比如常见的子宫脱垂)


刚才讲的是产后一些坐月子的禁忌。其实,关于“孕期”,我们也有一些误区,比如“孕妇要多吃”。



记得我怀孕的时候,独自在日本读博。当时看过一个电视节目,节目采访了一些年纪大的人,说一些关于孕期的讲究。她们说,现在怀孕的年轻人都吃得太少,她们当年要“一个人要吃两个人的饭”——日本也有这种说法。


但是我的产科医生,从来没有跟我说过要“一个人吃两个人的饭”,而是要营养均衡,特别要注意摄入一些微量元素,像铁、钙,避免贫血的出现。还嘱咐我要有适当的活动,要控制体重。


我就按照他说的去做。当时也没有什么“孕妇体操”、“孕妇瑜伽”,没有人来指导。我就采取了一个最简单的办法:天气好的时候,从宿舍到学校,来回路程步行——因为距离也不远。我在整个怀孕期间,体重控制得很好;后来我女儿出生,体重也不是很重。


演讲嘉宾赵红:《生娃必须坐月子?聊聊那些女性孕产健康的误区》


那我们看一看,如果“一个人吃两个人的饭”,然后又少活动——我把它概括成“多吃少动”,就会出现一些问题——



所以在临床、在产科,对孕妇的孕期体重管理是比较严格的。



以前我们一直是用这个标准:孕妇整个孕期体重增加不能超过12.5kg,孕晚期每周不超过0.5kg。但是由于比较粗略,现在很多医院是参考美国医学研究院(IMO)制定的孕期体重增加指南——它是按照孕前的BMI(Body Mass Index,体重千克数除以身高米数的平方得出的数字,是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准)来进行管理,更加细致。


中国目前还没有这类指南,不过有一个好消息——我们国家一些临床医生和营养学家,正在制定中国孕期体重增加指南。希望不久的将来,就可以运用到临床上。



除了体重的烦恼外,其实孕妇还面临着颈肩痛、腰背痛的困扰。


颈肩痛,可能是因为长期伏案工作,或者习惯低头含胸,再有就是喜欢低头看手机。此外,怀孕以后乳房增大,也加重了颈部及肩胛部的一些肌群的负担,时间长了就会出现疼痛。


腰背痛,主要和站姿、坐姿不正确有关。怀孕以后子宫越来越大,身体的重心也发生变化,加重了腰背部肌肉的负担,导致疼痛。



控制体重和缓解颈肩痛、腰背痛,最好的方法就是要有适当的运动。这是我们在孕妇学校给孕妇进行运动指导用的一张幻灯片,是教她们“有效走路”(也称“六步走路法”):


1、轻松、自然地走

2、增大步幅,一步大概有55-60厘米

3、幅度较大地摆臂

4、配合上深缓的呼吸。两步一呼,两步一吸

5、加上一些上肢运动,比如说抬臂、扩胸

6、增加上肢的负重。比如两手各握一瓶矿泉水,也可以用弹力带来做上肢抗阻运动


这样走路可以有效锻炼身体的一些肌群,增加肌肉的力量,有助于控制体重,也有助于以后的分娩。



针对颈肩痛和腰背痛,我们请教了医学运动的专家,给孕妇设计了一些简单的体操动作。缓解肩颈痛,可以用左图的“招财猫”动作:胳膊抬起来,大臂和地面平行;小臂和大臂垂直,以大臂为轴上下转动。其实不光是孕妇,经常伏案工作的朋友都可以尝试,很有效。缓解腰背痛,主要是用瑜伽里边的“猫式伸展”体式。



这几张照片,是我们在孕妇学校指导孕妇进行锻炼,用一些简单的瑜伽动作,或者借助弹力带来锻炼肌肉的力量。她们来的时候,丈夫都陪着——还有一位孕妇的妈妈也陪着。她们接受度很高,还用手机录下来,回去再练。


大家可能会对孕期的运动安全有疑问。其实,不是所有的孕妇都适合做运动,有一些禁忌症:有严重的心脏病、肺部疾病,或者有多次早产史,胎膜早破,还有妊娠期高血压的孕妇,是不建议运动的。另外,我们要遵从自己的主观感觉,如果有呼吸困难或者心慌,那就停下来。



再有就是,可以对照这个主观感觉量表——左边的数字乘以10,基本上就是运动后达到的目标心率。只要我们的感觉在这个红框之内,那就是相对安全的。



这是我非常喜欢的一张照片,是协和医院产科的马良坤大夫,她是一位高龄二胎的孕妇。她在繁重的医疗科研、教学工作的同时,还坚持孕期锻炼,体重控制得很好。分娩很顺利,产后也积极锻炼,很快就又投身到工作当中。


大家可能会说,马大夫是产科医生,和我们普通人不一样。那我们也可以看普通人的例子——



这是我们孕妇学校里一位年轻的妈妈,她在孕期按照我们的指导坚持锻炼,月子期间也做一些简单的瑜伽动作。左边这张是她在孩子满月时候的照片,精神状态很好。八个月的时候,她开始做瑜伽;一年之内,体重就恢复到了孕前的状况。


我也希望有更多的孕产妇,能像她一样顺利地度过孕产期,做一个健康美丽快乐的妈妈。


我的分享就到这里,谢谢大家。


演讲嘉宾赵红:《生娃必须坐月子?聊聊那些女性孕产健康的误区》


作者:赵红

编辑:麦芽杨、凝音


我是科学家

“我是科学家,我来做科普。” 这是一个由中国科学技术协会主办、果壳承办的科学家从事科普的内容平台。一线大咖科学家亲自做科普的板块,独此一份。


结婚了吗?坐过月子吗?别急,我们可不是来催婚的,来聊聊在坐月子期间你和家庭做过哪些斗争吗?


BTW,我们设置了小小的门槛,相信热爱科学的你肯定会通过考验!扫描下面的二维码,在42秒内答对尽可能多的题,达到一定分数才可以加入,每24小时仅能答题一次。呼~深吸一口气,然后好好答题吧!


AI和同事们等你来玩哦~

 
果壳网 更多文章 拒绝性生活的“性罢工”,是一种管用的抗议方式吗? 丑女霸凌:我没有长成这样的权利吗? 千金难买早知道,然而疾病有时候可以“早知道” 冰淇淋吃太快就头痛,我到底怎么了? 有一批人在用“紧箍咒”提升孩子的注意力
猜您喜欢 客户端引擎的选择 别了,SIM 卡!你好,eSIM! 面向深度效果的广告投放系统介绍 关于C/C++求值顺序 Linux下FTP配置