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阻碍你的不是现实困境,而是你的“内心戏”

2018-08-01 20:00 Lachel


打败我们的,

并非真的是我们面临的困境,

而是我们心中的恐惧。




来源 | L先生说(ID:lxianshengmiao)


这些内心活动,你是不是很熟悉?


会议上,被当众叫起来发言,总是战战兢兢,担心:“我会不会表现得很差?会不会让这么多同事、领导看不起?”


和朋友聊天时,不小心讲错了一句话,一直耿耿于怀:“坏了,她会不会一直记着这件事?”


被安排去做一件很重要的任务,一直辗转反侧,把事情过了一遍又一遍,念叨:“万一我搞砸了,怎么办?”


……


我强调过一个观点:我们对现实的认知,往往并不能如实反映现实,它会受到我们认知、信念、思维框架等等因素的扭曲。


这些东西折射到「认知世界」中,最典型的例子,就是种种「内心活动」 —— 亦即所谓的「内心戏」。


于是,我们有了种种症状:


社交恐惧症:将社交能力跟个人价值绑定,认为无法流畅表达、舌灿莲花,就说明你这个人能力不足;


冒名顶替症候群:对自己缺乏自信、底气不足,认为自己所取得的成绩只是凑巧和运气,时时刻刻担心别人发现自己「并没有这么厉害」。


「胡思乱想综合征」:一点小小的风吹草动,就开始抑制不住地联想:他为什么会不理我,这说明了什么,意味着什么……开启一连串的「应激反应」。


……


在这些内心活动的主宰下,我们诚惶诚恐,每天都活在压力里,常常觉得筋疲力尽、畏缩不前,一回到家就什么都不想干。


但是,这些内心活动真的成立吗?


实际上,除了少数病症(比如抑郁症、双向障碍),其他很多现象,都只是源于我们内心错误的解读,以及不恰当的信念罢了。



/ / /


想象一下:一个人,从小生活在严苛的环境下,缺少肯定和鼓励,无论他取得什么成绩,父母都会拿来跟「别人家的孩子」比较,并要求他继续进步,会导致什么后果?


很有可能,他会成为一个向外物寻求肯定的人。


一方面,他有证明自己存在感、强化自尊的需求;另一方面,他又无法做到独立。那么,他的思维模式很可能会倾向于「依赖性自尊」—— 亦即通过外在的肯定、对比和优越感,来满足自己的成就感。


表现在外表上,就是用外物的肯定来掩盖自卑。比如讨好型人格、冒名顶替综合征,背后的原因,都有一定可能来自于这种成长环境。


再想象一下:一个人,从小就是家庭的宠儿、学校的中心,科科都是第一,一直生活在老师的表扬和同学的艳羡之中,那么,会怎么样?


很有可能,他会成为一个「不肯直视失败」的人。他会习惯这种「成功的感觉」,并将其内化,从而营造出高于实际水准的「自我」。


在这种情况下,他可能会有很强的得失心,不能容忍自己有一点点不足,让这个「自我」跌落。


他可能会锱铢必较,样样都要胜过别人,为了目标可以不择手段,等等。


在这些情况下,他们的「内心活动」,都会受到长期以来信念和认知的塑造。一些看似无关紧要的小事,在他们眼中,很可能会非常严重。


这就是一种「自动化思维」,以及对外在事物的解读。


同样,如果你恐惧于人际关系,很有可能是因为对外貌、声音、口头表达等不够自信,再结合自尊和其他因素,一直生活在担忧和自卑之中。导致碰到类似的情景,你立刻产生的、联想到的,都是过往失败的经验。


这也是一种自动化思维,一种不恰当的、被歪曲了的「信念」。


这些信念外显出来,就是最开始那些「喃喃自语」—— 我会不会搞砸?我真的能做到吗?我要是出丑了怎么办?别人一定会笑话我……


它们是先于理性的。当你面临一个熟悉的场景,这些信念就立刻被激活,发挥作用,从而使你裹足不前、难以冷静思考。


所以,很多时候,打败我们的,并非真的是我们面临的困境,而是我们心中,对这些困境的恐惧、挫败感和不自信。


这些因素,会盘旋在我们内心中,成为我们理解和思考世界的方式,塑造和扭曲着我们的认知。


这就是许多压力和挫折感的来源。



/ /


那么,如何破解这种情况,找回生活中的幸福感呢?


这需要刻意的锻炼,用新的信念和习惯,去取代原本这些信念,你才能真正改变自己对世界的看法。


我会从两部分来阐述,分别是锻炼方式,和锻炼的内容。


先聊聊锻炼方式。


我将其称为「FESU法则」


它主要分为四个步骤:


01 Focus  / 聚焦


「不当信念」有一个特点:它们是无意识的,是大脑默认调用的认知框架。


什么意思呢?在长期的生活中,有许多信念不断得到重复、强化,乃至大脑已经完全接受了它们,于是,大脑把它们变成一种习惯,用它们来解读和「翻译」外在的事物。


这就是自动化思维,亦即不当信念起作用的方式。


这种模式,可以大量节省我们的认知成本,但也正是这个原因,使得这些信念根深蒂固地扎根在我们心中,不断影响着我们。


所以,要克服这些不当信念的第一步,就是要觉察到它们


这就是「聚焦」:当你感到这些「不当信念」正在心中萌发、生长时,有意识地集中注意力,告诉自己:我正在用不恰当的信念,去解释身边发生的事情,这是不对的。


亦即是说:不要下意识地「调用」它们,而是停下来、想一想:这些念头对不对?为什么它们会直接出现在我脑海里?我是否需要反思一下它们?


这是非常关键的一步,也是一切的基础。


02 Easiness / 放松


大量的「不当信念」和「自动化思维」,它们所导向的都是什么呢?是过往负面、失败、不愉快的经验。


这是当然的:如果导向的是正面的体验,就不存在任何问题,你也不需要去修正它们了。


✦ 比如:

公开演讲前夕,闪过你眼前的,可能是自己曾经红着脸、结结巴巴、想讲话却讲不好的画面;

跟别人聊天时说错话,萦绕在你心头的,可能是曾经跟朋友因为一个小误会,导致闹矛盾的回忆;

被安排到一个重任时,第一时间闪现的,可能是曾经搞砸了某个任务,被领导当众批评的经历;

……


这些经验会不断强化我们的「不当信念」,所以,不要让它们有机可乘。


每当你的眼前「闪回」这些不愉快的记忆时,告诉自己:它们已经过去了,要坚决把它们抛弃。


试一试深呼吸(比如4s呼吸法),让自己平静下来,再用正面的记忆 —— 比如听众的赞誉、领导的表扬、朋友的肯定,来代替这些画面。


这可以有效地让自己放松下来,慢慢调整和改善自己的状态。


03 Switch / 转换


「负面经历」是不当信念的基础。在第二步缓解它们之后,我们就要对信念本身开刀了。


如何改变这些不当信念呢?最好的方式,就是有意识地转变思维,用正面的、有效的信念,来取代这些习惯性的旧信念,对事物进行理解和解读。


具体有哪些转换信念的方式呢?下面会讲。


这是整个 FESU 法则的重点,也是转变思维方式最核心的步骤。


04 Update / 更新


用全新的、正面的信念,代入到情景中,去解读事物之后,接下来,就是不断地重复、强化,乃至把这个新的信念内化,彻底「替换」掉旧信念。


通过建立自己的线索和奖赏,来不断强化新的信念 —— 这个由我们主动选择的「惯常行为」。


这就是一整套直面内心,找到不当信念,并对其进行修正和替换的过程。


这个过程,其实也是在锻炼我们,面对真实的自己,不断扣问内心、完善不足的能力。一开始可能很难做到,不要急,慢慢来,这绝非朝夕之功。


改变思维方式是困难的,调整一直以来的信念,更是一个艰难的过程。但随着刻意运用 FESU 法则,你会慢慢感受到:过去那些看似理所当然的事情,其实都开始有了转变,开始显得跟以前不太一样了。


你要做的就是,在锻炼、实践和反馈之中,不断微调和完善,把它变成一个习惯,乃至最终,成功替换掉这些不当的信念。



/ / /


上面讲了锻炼的方式,FESU 法则,那么,我们究竟该练习哪些内容呢?


有哪些转换(Switch)信念的方法,可以参考使用呢?


下面,分享4个有效的思维技巧。


01 判断可能域


我们的思维常常犯一个毛病:极端化。


也就是说:对于一件事情,我们要么只考虑它好的后果,要么只考虑它不好的后果,常常忽略了它中间的哪些可能性。


同样,对于一个人,我们往往习惯用「非黑即白」的思维去判断:他要么是一个好人,要么是一个坏人;要么跟我站在一边,要么就是我的敌人。


但实际上,很多事情并不是非黑即白的,在这两者中间,有巨大的灰色地带。


之所以会这样,是因为,我们的大脑往往只对「极端」感兴趣,更容易留下对「极端」的印象,因此,这就会不知不觉地塑造我们的思维方式。


所以,一个非常简单但有效的方法,就是:遇到任何问题时,思考一下可能性,并用1-10给它打分。


举个例子:当你需要公开发言时,如果你脑子里都是「发言失败,被大家嘲笑」的念头,就不妨思考一下:


  • 我发言的结果可能有哪几种?

  • 这其中,我最担心的结果是什么?

  • 这个结果的概率是多少?1-10,我给多少分?

  • 其他结果的概率是多少?相比之下何者更高?我更有可能得到什么结果?


当然,概率的估算不可能准确,甚至可能很不准确 —— 但是这没有关系。仅仅只是让自己注意到这一点,就已经达到目的了。


这就足以帮助你,让思维从原本被限制、框定的范围内挣脱出来,从更高、更全面的视角来审视外在情景。


02 抽离观察


这是我自己经常使用的技巧。


我之前提过:当你受困于不良情绪时,有一个非常有效的方法,就是立刻问自己:我产生了什么样的情绪?为什么会产生这样的情绪?


当你强迫自己去思考时,大脑皮层就会被激活,从而抑制杏仁核的活动 —— 这其实就是一种「抽离观察」。


什么是抽离观察?就是把自己从当下的状况中「抽离」出来,用第三方的角度,去俯瞰和「观察」自己,思考:


  • 我在别人眼中可能是什么样的?

  • 脱离立场来看,我的思考、言论、行为是什么样的?

  • 我应该怎么做,才是更符合理性的?


几年前开始在知乎写东西时,偶尔会遇到很不友好的评论,大约就是今天所说的「杠精」。那时,很多人会发火,语气激烈地跟他们吵架、回击,但我会这样跳出来思考:


我回击他有没有必要?对我有什么好处?对他有什么意义?

如果别人点评论进来,看到我们吵架,他会有什么感受和想法?


这么一想,就会自然而然意识到,回击并不是一个好的选择。它除了短时间内让你过把瘾(可能就几秒钟),没有任何正面效果。


其实,不仅仅是摆脱负面情绪,当自己面临抉择、选择时,也可以这样思考:


如果把场景切换一下,是我的一位朋友面临同样的抉择,我会怎么给他建议?


这么一想,很多东西也许就能迎刃而解。


03 分析内因和外因


人往往有一个思维陷阱:喜欢根据自己的意愿,混淆事物的内因和外因。


最典型的,是两种情况。


一种是大多数人的情况,喜欢把成功归因于自己,把失败归咎于环境。做成了,是我厉害;没做成,是我运气不好,或者种种原因限制。


原因很简单:我们往往不愿意承认自己「犯了错」,希望维护自己的形象和存在感。所以,这样归因,能够维持自己「正确」的心理信念。


另一种呢,则是一部分人的情况:他们会把成功视为偶然,而把失败归因于自己。


他们的内心活动是:做成了,那是我运气好;没做成?看吧,我就知道,我这个人就是什么都做不好……


这是一种严重缺乏自信的表现。很多时候,它也是导致抑郁的主要因素之一。


其实,无论哪一种,本质上,它们都存在归因的错误:没有正确分清事物的内因和外因,而是任由自己的「不当信念」驱使,产生错误的结论。


所以,当你遇到任何问题、障碍,乃至失败时,不妨先想一想:


  • 哪些因素是内因,是我的疏忽、误判和能力不足?

  • 哪些因素是外因,是环境、他人、客观条件限制的?

  • 我可以如何复盘,来避免同样的错误?


通过这样的分析,你才能真正找到问题所在,避免落入「抬高自己」或「自我贬损」的陷阱中。


04 逆向思考


什么是逆向思考呢?就是,当你遇到排斥的事物时,不妨反过来想一想:


  • 我可以从中得到什么?


仅仅转变一下思维方式,很多时候,就能完全改变你的心态和视角。


举个例子:家里要装修,你可能要画户型图、做效果图,可能要跑多家装修公司,要看方案,跑市场,买材料,甚至去工地现场蹲点 —— 这一整套流程下来,非常麻烦,很多人都会觉得,这是一种折磨。


但你是否可以这样思考:


1)我每多花一分钟的心力,就能让最终效果更贴近我心目中的新家;


2)熟悉这些流程、细节,以后如果有朋友要装修,我就能教给她了;


3)甚至,我是否可以把各种细节记录下来,加上我自己的总结归纳,写一篇文章,分享给有需要的人,帮助他们避开各种坑。


……


这么一想,你就会觉得,你所付出的时间、精力,并不是白白浪费掉的,它们始终会转变成回报。


反惯性的人,哪怕是调离熟悉的岗位、改变熟悉的方法,都不会感到困扰。为什么?就是因为他们能够用「逆向思考」看待事物。


全新的东西,固然是一个挑战,但同时,也是拓展我的视野,让我试验新方法、新思路的方式,丰富我的生命体验。


保持着这样的信念,你就不会轻易为各种琐事、难题所困扰 —— 你甚至都不会觉得「麻烦」。


因为,一切的麻烦,反过来看,都是学习和成长的机会。


*本文转载自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao,欢迎转发到朋友圈,题图来自pexels.com,转载请联系原作者。


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本期编辑:桂子
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